My ostatní si stále klepeme na čelo a nechápeme, proč tito šílenci nevyrazí raději na koupaliště, místo polykání tun prachu a pocení se na trati. Většina pilotů ale i přesto dá přednost motorce a my Vám povíme, jak by se měli na obrovská vedra závodníci připravit.

Jsme téměř v polovině léta a dá se očekávat, že rtuť teploměrů se bude ještě splhat pořádně vysoko. Motokros je už tak dost namáhavý, avšak během horkých letních dnů se občas i sami piloti sebe ptají, jestli jim ta námaha vůbec stojí za to. Dres s dlouhým rukávem, kalhoty, vysoké boty, chrániče a jako bonus helma na hlavě, která má sice průzor, ale ani tím se závodníci na dlouho neochladí, jelikož jej ucpou brýlemi. Jednoduše řečeno...všechno špatně.

PITNÝ REŽIM

Ztráta tekutin

Je jasné, že se člověk při tělesné námaze potí. Čím je větší námaha a venkovní teplota, tím více se potíme. Pocení je mechanismus těla, který udržuje správnou tělesnou teplotu. Pot se odpaří na povrch pokožky a tím nás ochladí. Samozřejmě je tak ochlazována i krev proudící v horních vrstvách pokožky, čímž je udržována tělesná teplota ve snesitelné míře – tak, aby byl organismus vůbec schopen fungovat. Dále se v plicích zvlhčuje také vzduch, který dýcháme, čímž při výdechu ztrácíme nezanedbatelné množství vlhkosti.

Naše tělo se skládá z 60 % z vody. Když náš organismus tekutiny ztrácí, je nutné je opět doplňovat. V případě, že nedoplňujeme dostatečné množství tekutin, bere si je organismus z krve a tkání. Následkem toho dochází k zahuštění krve, které tímto klesá schopnost příjmu kyslíku, zvyšuje se puls, únava a objevují se svalové křeče. Už při ztrátě 2 % tekutin, což u osoby vážící 75 kg čítá zhruba 1,5 litru vody, dochází ke znatelnému snížení výkonnosti a zvýšenému sklonu ke křečím. Ztráta 5 a více procent tekutiny je pro tělo již nebezpečím, nutí ke zvracení, hrozí nebezpečí kolapsu, závratí nebo poruchy prokrvení.

Žízeň

Měli bychom se snažit zabránit nedostatku tekutin. Ve chvíli, kdy se dostaví pocit žízně, je již pozdě a tělo signalizuje deficit! Indikátorem zásobení těla tekutinami je barva moči. Pokud je světle žlutá až bezbarvá, je vše v pořádku.

Pravidelné doplňování tekutin

Zásobárna vody v těle by měla být pravidelně doplňována. Je logické, že prudká ztráta tekutin nevznikne ještě před zátěží. Pro běžné fungování stačí vědět, jak vypadá normální spotřeba tekutin: základní potřeba tekutin je zhruba 1,5 až 2 litry za den. Přesněji řečeno 30 ml na jeden kilogram tělesné váhy. To je množství, které spotřebováváme dýcháním, odpařováním, trávením, močením, atd.

Při extrémních MX výkonech vzniká mnohem větší spotřeba tekutin, kterou navíc násobí vysoké letní teploty a potřebné množství tekutin tak stoupá až na 5 litrů! Toto množství nemusíme doplňovat pouze pitím, ale například také vhodnou stravou. Ztrátu tekutin během závodu můžete zjistit snadno. Postavte se na váhu před a po závodě. Rozdíl v hmotnosti ukáže ztrátu tekutin z těla. Důležité je zvážit se ve stejném oblečení, které není propocené a plné bláta.

Před očekávanou silnou zátěží by měli piloti (ale i kterýkoliv jiný sportovec) začít už dva dny předem doplňovat tekutiny v dostatečném množství. Obecně však platí, že ze žaludek je do těla schopen za jednu hodinu přesunout zhruba 0,8 l tekutin.Člověk není velbloud a není nutné s sebou tahat obrovské množství vody! Pokud tedy vypijete naráz 2 litry tekutiny, pak Vám to je v podstatě k ničemu, neboť cítíte akorát plný žaludek. Je tedy mnohem smysluplnější přijímat pravidelně menší množství tekutiny. Vypít velké množství tekutin těsně před zátěží není příliš vhodné, jelikož žaludek dostane pokyn k procesu trávení, které odebírá potřebnou krev ze svalů.

Důležité je využít také hned po tréninku nebo závodě příležitosti (tzv. Window of Opportunity) a dále dodávat živiny. Hodinu až dvě po výkonu vstřebává tělo živiny obzvláště dobře a dojde také k lepší regeneraci. Zhruba půl hodiny po zátěži je poměrně dobře snášena i pevná strava.

Správný nápoj

Samozřejmě je důležité nejen kdy a kolik pijete, rozhodující význam má také to, CO vlastně pijete. Pocením nepřichází tělo pouze o vodu, ale také o soli, tzv. elektrolyty. V podstatě se jedná o sodík, draslík, hořčík, vápník, ale i stopové prvky – železo a zinek. Elektrolyty hrají důležitou roli během látkové výměny probíhající v těle. Vzhledem k tomu, že tyto látky a vodu není možné v těle uchovávat do nekonečna, vzniká dlouhodobější zátěží jejich nedostatek, který musíme doplnit. Přitom je důležité vědět, že tělo si z potravy vezme jen to, co potřebuje, a zbytek opět vyloučí. Nemůžete si tedy vytvořit nějakou obrovskou zásobu minerálních látek, ale ty důležité musíte poskytnout tělu ve chvíli, kdy je potřebuje. To je také další důvod, proč je lepší pít pravidelně menší množství než nárazově např. 2 litry.

Dalším důležitým prvkem pro příjem tekutin je také tzv. osmolarita, tedy množství osmoticky aktivních látek v tekutině (v litru vody, ale také v krvi. V krvi jsou takto rozpuštěnými látkami např. sodík, chloridy nebo také cukry a močovina.). Pro volbu dobrého nápoje pro sportovce se srovnává osmotický tlak tekutiny s tlakem krve. Osmotický tlak krve je cca 290 milimolů na litr. Je tedy důležité rozlišovat mezi hypo-, iso- a hypertonickými roztoky.

U hypotonických je nižší koncentrace látek, u isotonických stejná a u hypertonických vyšší. Je důležité něco o těchto nápojích vědět, jelikož ovlivňují výměnu tekutin v těle. Při použití hypotonického nápoje, tedy takového, který má méně částic než krevní plazma (290 mmol/l), pak probíhá rychlejší výměna tekutin v těle. Používá se zejm. při aktivitách, kdy se člověk hodně zpotí. Teče z něj tedy v podstatě jen voda – nápoj je málo koncentrovaný a jeho hlavní složkou je tedy voda, kterou potřebujeme doplnit. Hypertonické „nápoje“ mají naproti tomu obrovskou koncentraci částic (iontů) a ve sportu jsou téměř nepoužitelné. Používají se spíše jako léčebné roztoky a aplikují se většinou nitrožilně. Isotonické nápoje používáme při aktivitách, u kterých dochází k velkému pocení, ale výkon netrvá moc dlouho (méně než hodinu). Při těchto činnostech nedochází k takovým ztrátám tekutin, ovšem pot je mnohem více koncentrovaný, což způsobuje větší ztrátu potřebných živin. Vhodný je při sportech, které vyžadují velké množství svalové síly. Při svalové práci je potřeba větší množství iontů.

Minerální vody, ovocné a bylinné čaje jsou klasifikovány jako hypotonické nápoje. Většina nápojů pro sportovce, např. Isostar nebo Gatorade, jsou isotonické, zatímco ovocné šťávy, Cola nebo Energy drinky jsou spíše hypertonické. Jejich účinek je asi dvakrát až třikrát vyšší než účinek isotonických nápojů.

Stále však zůstává otevřená otázka, který nápoj je nejlepší a dá se na ni stěží odpovědět. Před závodem je dobré pořádně doplnit tekutiny. K tomu slouží voda (pokud možno nesycená), ovocný střik (šťáva/džus s vodou) nebo neslazený čaj, např. zelený nebo bylinkový. Během závodů nebo tréninku je důležité dodávat tělu energii přímo. Většina jezdců, včetně profíků, chybuje v tom, že během závodního/tréninkového dne pijí jen čistou vodu. Zapomínají tedy na tzv. Window of Opportunity – na půlhodinku po výkonu, kdy tělo nejlépe vstřebává potřebné živiny z vypitého nápoje a dochází také k lepší regeneraci.

U ovocného střiku se jako nejvhodnější osvědčil poměr míchání 1:2 až 1:4 – šťáva:voda. Voda je hypotonická, ovocná šťáva je naopak hypertonická a v kombinaci tak tvoří isotonický nápoj. Chuťově je spíše slabý, ale důležitá je optimální regenerace jezdce. Kromě toho je výhodou ovocného střiku také to, že nezůstává dlouho v trávícím traktu (jako např. nápoje s příliš velkým množstvím uhlohydrátů). Tento nápoj má kromě přiměřeného množství uhlohydrátů, ze kterých svalstvo přijímá energii, také vysoký obsah elektrolytů (z hlediska výživy je typickým elektrolytem voda s rozpuštěnými solemi, obsahující tudíž ionty sodíku, chloru, draslíku, vápníku atd. - elektrolyt a iontový nápoj jsou v zásadě synonyma). Nejvíce je doporučován hroznový, banánový nebo jablečný džus, pomerančový díky své kyselosti zatěžuje příliš žaludek, je tudíž nevhodný.

Fyzioterapeutka a léčitelka Erika Langen dodává:
„Sportovci by si měli vybírat zásadně kvalitní nápoje. Doporučujeme hlavně přírodní jablečnou šťávu. Ovšem každý si musí sám vyzkoušet, co mu nejlépe sedí. Pokud někdo nesnese jablečný mošt, nehodí se pro něj ani po smíchání s vodou.“

Dále by se závodníci měli vzdát různých náhražek a pít jen 100 % ovocné šťávy. U minerálních vod by měli sáhnout spíše po těch, které mají větší obsah sodíku. Důležitý je také poměr vápníku a hořčíku, který by měl být nejméně 2:1. Nevhodné jsou také perlivé minerální vody, neboť kyselina uhličitá, kterou obsahují, snižuje schopnost příjmu kyslíku o 6-8 % a mimo to může způsobovat plynatost. Vsaďte tedy spíše na vodu jemně perlivou nebo neperlivou. Vodu z kohoutku je dobré pít spíše přes týden pro doplnění tekutin do těla, ale chybí ji minerály, které jsou důležité při tělesné námaze.

Při volbě jakéhokoliv nápoje pro sportovce si přečtěte jeho složení a zjistěte si dávkování, které bude odpovídat vašim potřebám. Takový nápoj si můžete namíchat také sami, přírodní látky jsou tělem lépe přijímány, než chemické. Obsah látek v chemických nápojích je však vyvážený a pokud si chcete vyrobit vlastní přírodní drink, měli byste znát množství těchto látek v přísadách, které chcete do svého domácího koktejlu přimixovat.

Sportovci by se měli v každém případě vyhnout také kávě, která sice nakopne podobně jako hroznový cukr, ale křivka výkonu letí brzy prudce dolů. Zklamaní budou nejspíš i příznivci energy drinků. Výrobce v příručkách určených sportovcům doporučují ředit i tyto nápoje vodou, aby měly ten nejlepší účinek. Každý by si měl ale sám vyzkoušet, co mu nejlépe sedí, ale samotné energy drinky během závodního dne by měly být tabu!

Během a po závodě

Často vidíme jezdit závodníky s malou hadičkou na pití v helmě. Toto není v oblasti hobby až tak nutné. Hobby závod trvá většinou maximálně půl hodiny, což se dá přežít i bez průběžného doplňování tekutin a výživných látek. Většinou se dá i zhruba 45 minut trvající zátěž přežít bez doplňování těchto látek. U MX GP je však zátěž natolik vysoká, že jezdci nemají žádnou možnost se nějakým způsobem zchladit, a tak je hadička v helmě a vak s pitím nejlepším a téměř nepostradatelným řešením.

Vak na pití je dobrou pomůckou také u cross-country nebo enduro akci, při nichž jezdci mohou doplňovat v pravidelných odstupech tekutiny, které jim zajistí příjem uhlohydrátů a minerálů, potřebných pro jejich výkon a regeneraci. Použití různých nápojů v prášku je výhodou, jelikož jezdci se již během výkonu dostávají do krve potřebné látky.

O pár řádek výše jste se už dočetli, že tělo bezprostředně po zátěži přijímá všechny živiny mnohem lépe. Proto by závodníci neměli podceňovat správný pitný režim (opět různé nápoje pro sportovce, ovocný střik, aj.). Máme dobrou zprávu i pro milovníky piva – pivo po závodě v žádném případě neuškodí, ale první dvě, tři by měly být nealko! Výborným pivem pro sportovce je nealkoholický Weizen.

PROTI VEDRU

I když je správný pitný režim hlavním bojovníkem s vedry, existuje ještě další věc, která nám pomůže v bitvě proti nesnesitelnému horku, kdy se snažíme tělo ochlazovat na optimální „provozní“ teplotu. Ovšem po závodě by nemělo dojít k masivnímu zchlazení těla, jelikož by mohlo oslabit imunitní systém. Stačí udržovat tělo vlhké. K tomu stačí např. mokrý ručník v zátylku, nebo si obléct vlhké tričko, které tělo postupně zchladí.

Další vychytávkou může být tričko s prostříhanými otvory, speciální motokrosové chrániče (na obrázku Bionic Air Back Protector) nebo speciální prodyšné oblečení, které nezabraňuje proudění vzduchu a vsakuje vlhkost.

Někteří zahraniční jezdci se dokonce po závodech ve velkém vedru ponoří celí do vody. Odborníci však varují, že by piloti neměli s vlhkou nebo mokrou horní částí těla pobíhat venku příliš dlouho. Póry v pokožce bývají při horkých dnech otevřené a jsou tak bránou pro vstup různých nemocí. Před a mezi závody by se jezdci měli držet spíše ve stínu a přímému slunci se vyhýbat.

Malé ochlazení mohou poskytnout také některé potraviny – mátový čaj, meloun, pomeranče nebo rajčatovo-okurkový salát.

Určitě se vyplatí zabývat se tématem pitného režimu a způsoby ochlazování více, protože ve velké míře ovlivňují výkonnost každého závodníka. Ani do své motorky nenalijete cokoliv, co vám padne v garáži do ruky, ale pečlivě si vybíráte značku oleje nebo kvalitní benzín. To samé platí i pro vaše tělo!

Autorkou překladu je Nikola Otřísalová.

Zdroj: MotoX Magazine 8/2011

Foto: Radek Lavička, Google.cz a Inkospor.cz