Vhodné stravování je pro vás stejně důležité, jako dobrý benzín do vašeho stroje. V motokrosové praxi to vypadá bohužel tak, že většina jezdců investuje do drahých a lepších součástek na motorku, ale snaží se ušetřit na stravě a „investuje“ do nekvalitních potravin. Přitom pokud znáte pár základních souvislostí, není vůbec tak těžké stravovat se zdravě. Se správným stravováním vám poradí Erika a Udo Langen, kteří spolupracují jako terapeuti s mnoha GP piloty.


„ŽIVOT“ POTRAVIN NEKONČÍ NA TALÍŘI

Pro porozumění základním vyživovacím návykům je dobré vědět, že příjem potravy není ukončen pouhým „vymetením“ talíře. Pod pojmem výživa si musíme kromě samotného příjmu jídla představit také trávení a dokonce i vylučování. Po rozmělnění v ústech pokračuje potrava přes jícen do žaludku, kde začínají první procesy štěpení. Ze žaludku pokračuje potrava pomocí žlučníku, jater a slinivky břišní do tlustého střeva, kde je úplně rozštěpena. Přes vnitřní orgány pokračuje cesta součástí potravy přes krevní řečiště do kapilár (cévy, které propojují tepny) a odtamtud do jednotlivých svalových buněk. A to je jen hrubé shrnutí cesty, kterou potrava ve vašem těle absolvuje. Aby byla výživa do jednotlivých buněk dobře přijata, musí v nich být samozřejmě dostatek místa. Právě u motokrosu je zatížení těla extrémně vysoké, čímž vzniká ve svalových buňkách příliš mnoho „odpadu“, který musí být odstraněn, aby se do buněk mohly dostat čerstvé látky z potravy. Pro odstranění škodlivých látek je důležité hodně pít – i pitný režim je součástí správného stravování.

„Je důležité nebýt příliš křečovitý, co se týká stravování," radí Langenovi. „Existuje mnoho strategií správné výživy, jednu za druhou na vás chrlí i reklamy, i když většinou jde o extrémní postupy či přípravky. Jídlo má být také požitek!“


POHONNÉ HMOTY PRO VAŠE TĚLO

Potrava se skládá z hlavních nosičů energie uhlohydrátů, bílkovin (proteinů) a tuků. K tomu můžeme přidat také vitamíny, stopové prvky a některé minerální látky (např. kalcium nebo zinek). Vaše strava by měla obsahovat ze dvou třetin uhlohydráty a zhruba šestinu bílkovin a tuků. Tip expertů na stravování zní „Nezapomínejte pít i u jídla!“  

Uhlohydráty

Ideálními nosiči uhlohydrátů jsou produkty jako např. těstoviny, brambory, rýže, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo. Právě nosiči uhlohydrátů by měly být přírodního původu. Například však u rýže se schovávají nejdůležitější účinné látky ve slupce. U zářivě bílé rýže z reklamy tyto látky ovšem nenajdete a vaše oblíbená rýže ze sáčku vám v podstatě nic nedá. Vyhnout bychom se měli potravinám z výše jmenovaných produktů, které jsou připravovány na tuku, takže např. hranolkům, chipsům nebo i těstovinám s tučnými omáčkami.

Tuky

Tuky nejsou nic špatného, ale je důležité rozlišovat mezi nasycenými a nenasycenými. Jako „dobré“ tuky můžeme označit právě ty nenasycené. Příjem tuků by se měl ovšem držet pod hranicí 30 %, jinak zásadně klesá vaše výkonnost. Tuky negativně ovlivňují rozklad uhlohydrátů a podporují tvorbu stresového hormonu. „Dobré“ tuky najdete v sýrech se 30 a méně procenty tuku, ve tvarohu nebo čerstvém sýru s 20 % tuku a méně, v mléčných produktech nebo oříškách (arašídům se však vyhněte!). Libové maso a ryby jakéhokoliv druhu jsou dobré, ale jen v případě, že nejsou obalované a smažené. Dále byste měli vsadit na rostlinné tuky, například na řepkový olej. Nenasycené tuky získáváme např. z tuňáka, sardinek, pstruha, makrely nebo i z drůbežího masa.

Proteiny

Na zvláštní příjem proteinů nemusíte při přijmu zdravé a bohaté stravy vlastně myslet, jelikož je do těla dostáváte už z libového masa, např. z kuřecího, krůtího, kachního (pokud sundáte kůži, je opravdu libové), jehněčího nebo hovězího. Vyhýbat byste se měli především vepřovému. Dalšími nosiči energie, které obsahují také proteiny, jsou sojové nebo mléčné produkty. „U mléčných produktů radíme: Čím tučnější, tím lepší! Nejlépe smetana zředěná vodou“, radí Langenovi. „Doporučujeme lidem, aby se raději vyhýbali light produktům, které pro tělo nejsou hodnotné!“

Vitamíny a stopové prvky

Vitamíny a stopové prvky dostanete do těla nejlépe ve formě čerstvého ovoce a zeleniny. Vsaďte raději na čerstvé sezónní ovoce, které bylo sklizeno už v dozrálé podobě a nezrálo teprve někde ve skladu. A co dělat v zimě, kdy se v našem teplotním pásmu k opravdu čerstvému ovoci nemůžete dostat? Odpověď expertů na stravování zní: „Přejděte na zeleninu!“

RUCE PRYČ OD.....!!!

Všeobecně platí, že není dobré stravovat se koupenými hotovkami z mrazáku nebo potravinami určenými jen na ohřátí v mikrovlnce, ze kterých si tělo nic pořádného nevezme. Nabízí se ale alternativa, kdy si své čerstvě připravené jídlo zavaříte a tím prodloužíte jeho trvanlivost.

V AKCI

Všechny zásady, které jste se již výše dočetli, platí i u sportu. Pokud příliš nesportujete, nemusíte si s příjmem živin dělat příliš velké starosti. Pokud ale podává vaše tělo nějaký výkon, je více namáháno a je důležité, aby byla potrava dobře strávena. Výměna látek je u každého člověka jiná, proto není možné vytvořit nějaký univerzální stravovací plán. Zkuste sami naslouchat svému tělu a zjistěte, co vám prospívá a co vám naopak příliš nesvědčí.

Stagnace = Alergie?

Pokud vázne váš výkon, může to být také tím, že je něco špatně v trávícím systému. Mnohé alergie na potraviny jsou skryté a nevykazují žádné typické projevy alergie. Máte-li tedy podezření, že něco není v pořádku, zkuste si nechat udělat test na alergii. Pokud se vám podaří objevit potraviny, které vám nesvědčí a vyřadíte je ze svého jídelníčku, budete se jistě cítit opět mnohem lépe, což se odrazí i na vašich výkonech.

Opatrní byste měli být i u některých léků. Antibiotika ničí střevní mikroflóru, která zajišťuje správný průběh trávení, zlepšuje trávení bílkovin, reguluje hladinu cholesterolu, stimuluje imunitní systém, atd.. Přitom trvá čtyři až šest týdnů, než je mikroflóra obnovena a je opět schopna plnit svoji funkci.

Na trati

Během tréninků a závodů byste měli více dbát na přísun uhlohydrátů a bílkovin. Poslední velké jídlo byste měli jíst dvě až tři hodiny před tréninkem, abyste potom neměli tak přeplněný žaludek. Dobrý není ani úplně prázdný žaludek. Měli byste se zaměřit na lehce stravitelné uhlohydráty. Dejte si třeba talíř špaget s nějakou lehkou omáčkou. Jinak se nemusíte bát nějakého menšího občerstvení. „Tuto specialitku jsme okoukali na Novém Zélandu – zkuste si dát plátek černého chleba s banánem, trochou řepkového oleje a kapkou medu," radí Langenovi. „Získáte tím okamžitě energii z medu, rychlou energii z černého chleba, střednědobě dostupnou energii z banánu a řepkový olej vám pomůže s příjmem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).“ Alternativou může být také miska opravdu kvalitního müsli, ne však corflakes apod.

Během dne na závodech

Před závody musíte stejně jako u pitného režimu začít nejméně jeden den předem naplňovat vaši zásobárnu energie. To znamená: jíst bez tuku připravené uhlohydráty v nekonečném množství, např. se směsí dušené zeleniny a hodně pít i při jídle. V den závodů byste měli brzy, nejlépe dvě až tři hodiny před první jízdou, sníst něco snadno stravitelného. Mezitím si samozřejmě můžete dát nějakou malou svačinku. V polední pauze si můžete dát talíř nudlí s libovým masem, ale ne nějakou obrovskou porci, která by byla už hůře stravitelná. S koncem poslední jízdy přichází nejdůležitější moment pro příjem živin (vzpomínáte na tzv. window of opportunity – okno příležitosti  z článku o pitném režimu, kdy je tělo bezprostředně po výkonu schopné pojmout nejvíce živin?),  přičemž jezdci velmi často chybují a po závodě nejí. Zásobárna energie bývá v této chvíli už prázdná a přímo si vyžaduje doplnění. Cesta ze závodů většinou zavede piloty do oné známé „restaurace“ s velkým žlutým M ve znaku. Každý si asi umí představit, co tyto Mc´ pochoutky udělají s vaším tělem, které si zrovna žádá něco pořádného.

Vaše „okno příležitosti“ je otevřené a první hodiny po závodě je tedy opravdu důležité dodávat tělu pouze kvalitní potraviny. A co radí pan Langen? „Zavolejte domů mamince nebo manželce a poproste ji, aby vám uvařila něco dobrého! Vše, co v této době vašemu tělu dodáte, se uloží hluboko ve vaší energetické zásobárně. Pokud zamíříte k nějakému fastfoodu u dálnice, zaplníte svou zásobárnu spíše odpadem. Burger si můžete vychutnat přece v úterý nebo ve středu, ale po závodech dbejte na to, abyste přijímali opravdu kvalitní potraviny!“ Den po závodech byste se měli snažit přijímat také kvalitní stravu, ve vašem těle bude totiž probíhat proces regenerace.

Nezapomínejte tedy na dodržování hlavních stravovacích zásad, naslouchejte svému tělu a nepodceňujte správné stravování a pitný režim!

 

Ukázkový jídelníček plný zdravé a vyvážené stravy na jeden den:

Snídaně: Žitný chléb s tvarohem, marmeládou / nebo krůtí šunka / nebo müsli s čerstvým ovocem.

Oběd: Nudle, rýže nebo brambory s libovým masem nebo čerstvou rybou, zeleninou a salátem. Jako zákusek si dejte nějaké ovoce.

Večeře: Chléb s nějakým málo tučným salámem, dušená zelenina. Poměr uhlohydrátů k ostatním látkám by měl být v tuto dobu nejnižší.



Na gauči: Určitě žádné chipsy nebo sladkosti, které obsahují jen „špatné“ cukry a váš vnitřní systém pouze zalepí. I se sáčkem chipsů přijde všechna vaše dosavadní snaha vniveč. Křoupete rádi u televize? Dejte si raději sušené ovoce, studentskou směs nebo opražená slunečnicová semínka, ale zkusit můžete také gumové medvídky z ovocného cukru, které seženete v obchodě s biopotravinami.

Autorkou překladu je Nikča Otřísalová.

Foto: Google
Zdroj: MotoX 12/2011