Je již dlouho známo, že výživa je jedním z limitních faktorů sportovní výkonnosti (až 30 %) a jde bezpochyby ruku v ruce s kondičním tréninkem, psychikou a dalšími faktory sportovního tréninku. Je tedy velice důležité neopomíjet ani jeden faktor, aby se celý tréninkový i soutěžní proces neminul účinkem.

Abychom správně porozuměli tomu, co vlastně jíst při našem sportu, musíme si uvědomit, jaké nároky jsou na něj kladeny z hlediska energetického zabezpečení. Motokros je sport silově – vytrvalostní s výrazně převládající vytrvalostní složkou. Nejsme přeci sprinteři či kulturisté, kteří potřebují spojit energii jen na několik sekund až minut činnosti. My musíme vydržet „fungovat“ někdy až přes půl hodiny na maximální možné obrátky. Tím jsou na náš organismus kladeny vysoké nároky z hlediska energie – tj. spotřeby živin a kyslíku, které jsou dopravovány do pracujících svalů. Dovoluji si tvrdit, že tyto nároky jsou srovnatelné s běžci na lyžích, jelikož pohybová aktivita při motokrosu je také komplexní. Uplatňují se přitom velké svalové skupiny – svaly paží, šíjové, zádové, břišní a v neposlední řadě svaly dolních končetin, které nás neustále zvedají ze sedla motocyklu a udržují při jízdě ve „stupačkách“.

Téměř celý trénink či závod se naše energie uvolňuje především ze svalového glykogenu, kterého máme v zásobách kosterních svalů asi 500 g (u nesportovců 250 – 350 g). To nám vystačí až na 2 hodiny sportovní činnosti. Chceme-li však trénovat a závodit kvalitně po celý den, musíme tyto zásoby průběžně doplňovat. Tedy zajistit kvalitní stravu a odpovídající transport jejích složek do svalů hydratací organismu, aby nám nedošlo „palivo“ hned po prvním seznamovacím tréninku.

Tak co máme tedy vlastně jíst??

Na začátek jedno motto, které jsem si vypůjčil z jedné z přednášek o sportovní výživě a které dokonale vystihuje danou problematiku – role výživy ve sportu:

Každý z nás se snaží mít to nejlepší sportovní vybavení - „špičkový motocykl“, ale málokdo řeší, jak vybavit své tělo daleko silnější zbraní – energií a silou, která dá tomuto vybavení smysl (Ing. Aleš Máslo, kurz poradce pro výživu Nutris, Třinec 2012).

Snídaně

Den sportovce – motokrosaře by měl začínat snídaní bohatou na komplexní sacharidy, aby došlo k jejich předzásobení, protože z nich pak bude čerpána energie v průběhu závodního či tréninkového dne. Jako příklad uvedu 1 sklenici ovocného džusu s vlákninou, zelený čaj, misku cereálií (např. ovesných vloček) s jogurtem zakápnutých javorovým sirupem nebo celozrnný rohlík s džemem a sklenicí mléka.

Strava před výkonem (před jízdou)

V našem jídelníčku by měly převažovat především komplexní sacharidy - cukry, které jsou klíčovým zdrojem energie ve fázi zátěže i regenerace. Jsou to především škroby z obilovin (celozrnný chléb, celozrnná rýže, celozrnné těstoviny), zelenina vč. luštěnin a ovoce. Jednoduchým cukrům (různým sladkostem) se raději vyhýbejte. Působí totiž rozkolísání hladiny krevního cukru, jehož důsledkem jsou prodlevy v zásobování svalů energií. Nejsou tedy příliš vhodné před jízdou. Vyvarujte se před jízdou konzumace většího množství tuků a bílkovin kolem 20 g (doc. Vilikus, 2012) ve stravě, neboť se tráví podstatně déle než strava bohatá na sacharidy. Komplexní sacharidová nálož v době polední pauzy by měla být asi 3 – 5 g na kg tělesné hmotnosti (doc. Vilikus, 2012). Čili pro sportovce vážícího 75 kg je to 225 – 375 g sacharidů. Na strávení by nám měly postačit cca 2 hodiny, což je délka přestávky mezi jednotlivými jízdami.

Jezte převážně nízkotučnou stravu s nízkým obsahem nasycených tuků (nízkotučné mléčné výrobky – mléko, jogurty, sýry). Tuk by nás jen zatěžoval (u cyklistů je podíl tuku na celkové tělesné hmotnosti menší než 10 %, u motokrosařů statistika bohužel chybí), protože se tukový metabolismus při naší zátěži plně nerozvine (jedeme při vysoké tepové frekvenci, kdy se spalují především cukry a je zde výrazná koncentrace kyseliny mléčné – laktátu ve svalech).

Pro inspiraci uvádím dva příklady pokrmů před tréninkem:

zeleninový vývar s kousky kuřecího masa a rýžový nákyp se švestkami

nebo jakékoliv těstoviny s kečupem a kousky krůtí šunky (nebo jen s tvarohem).

Pozor na stravu s vysokým obsahem vlákniny* (zelenina, cereálie) před závodem. Tato strava může působit zažívací obtíže (prochází déle trávicí soustavou a může nadýmat, působit tlak). Trávicí obtíže může způsobit i vysoká intenzita zátěže, dehydratace, sycené nápoje, nadýmavé látky např. v luštěninách, česneku a cibuli a v neposlední řadě také kynuté knedlíky, smažené pokrmy nebo těžké omáčky. Pozor také na příliš husté nápoje s ovocným cukrem – fruktózou (např. ovocné džusy), neboť jsou příliš koncentrované a působí hypertonicky (zahušťují krev a znesnadňují tak přísun živin k pracujícím svalům).

* s vlákninou v podstatě mívají problémy ti, kteří si na ni ještě nezvykli, protože ji konzumují jen v malé míře ze zeleniny, celozrnného pečiva atd. V této skupině však převažují hlavně ti, které nadýmá leccos. Kdo jí komplexně, tedy i s vlákninou, od dětství, obvykle ji opravdu dobře snáší. (ing. Ivan Mach, CSc.)

Strava po výkonu (mezi jízdami)

V první řadě je třeba doplňovat tekutiny. V prvních 30 minutách po jízdě doplníme sacharidy s vysokým glykemickým indexem GI (GI udává, jak rychle z nich získáme energii), např. pudink se sušeným ovocem, cereálie typu corn-flakes, palačinky aj. Zvýšíme tím hladinu inzulínu v krvi (hormonu odpovědného za transport paliva – glukózy do našich buněk) a tím utlumíme přirozené odbourávací (katabolické) procesy ve svalech. V první půlhodině se obnoví až 85 % svalového glykogenu, pak křivka jeho obnovy prudce klesá a za hodinu se doplní už jen 20 %.

Asi 60 min i méně před další jízdou sáhneme ještě po polysacharidové svačince s nízkým glykemickým indexem ve formě nějaké energetické tyčinky či sportovního gelu (o cíleném využití doplňků stravy pro motokros, bude pojednáno v druhé části tohoto článku).
 

Co jíst po závodech (večeře)?

Každý vyčerpávající vytrvalostní výkon je provázen katabolickými reakcemi a rozpadem bílkovin. Aby vytrvalec vykompenzoval tyto děje a neztrácel svalovou hmotu, měl by při první večeři doplnit bílkoviny v množství cca 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti společně se sacharidy. Příklad bílkovinné večeře pro sportovce 70 kg: dušené kuře s rýží; 150 g rybího filé s bramborovou kaší; hustý drůbeží vývar s masem se zeleninou a těstovinami; 150 g pstruha na másle s vařeným bramborem a dušenou zeleninou; 250 g boršče s Lučinou; 200 g rýžového nákypu s tvarohem a meruňkami; 200 g žemlovky s tvarohem a jablky; selská omeleta s hráškem.

Pokud se chystáte na závody i další den, měli byste zařadit ještě druhou večeři, která by měla být polysacharidová, např. krupicová kaše s kakaem; ovesná kaše s kompotovaným ovocem; žemlovka s jablky; tvarohový puding s piškoty; müsli s ovocem zalité trochou mléka. Pokud neabsolvujete druhý den podobný výkon, tak není druhá večeře nutná. (doc. Vilikus, 2012)

Zajistěte si odpovídající energetický příjem

Pro zajímavost uvádím příklad mého energetického výdeje. Pokud trénuji téměř každý den (motocykl, běh, cyklistika aj.), vydám přes 4 000 kcal, což odpovídá cca 17 000 kJ na den (u každého je tato hodnota však individuální, i energetická náročnost různých sportů je jiná). Musím tedy zajistit energetický příjem odpovídající energetickému výdeji, abych neubýval na svalové hmotě nebo naopak nepřibíral tuk.

Pokud by převládal výdej energie nad příjmem, hrozilo by, že neudržíme správný objem či intenzitu tréninku, sníží se schopnost regenerace nebo v horším případě si přivodíme stav přetrénování, vedoucí třeba až ke zranění a k přerušení závodní činnosti.

Text: Josef Mňuk
Člen Aliance výživových poradců ČR

Recenzoval: Ing. Ivan Mach, CSc.

Použitá literatura:
Vilikus Z., Mach I., Brandejský P., Výživa sportovců a sportovní výkon, Karolinum 2012
Mach I., Výživa, suplementace a pitný režim v cyklistice, skripta Nutris 2007 – 2009

Příště část 2 – Využití doplňků stravy a pitný režim v motokrosu

Všechny obrázky jsou ilustrační.
Zdroje: Google.cz, Shutterstock, Inkospor.cz

4. 12. 2012